Um grande número de pessoas enfrenta o problema de estar acima do peso hoje. Muitos fazem dieta, mas nem todos conseguem perder peso. Por que uma pessoa come pouco, mas não consegue perder peso? Nenhuma dieta, se não praticar exercícios, dará um resultado positivo.
Emagrecer é um processo complexo que exige muito esforço para adquirir aquelas formas e proporções que você só pode sonhar.
É importante combinar a atividade física com uma alimentação adequada, o que não só irá melhorar o metabolismo do corpo, mas também contribuirá para uma maior eficiência da atividade física.
Você pode começar a treinar não só em academias especializadas, mas também em casa, é claro, se você abordar corretamente o processo e direcionar todos os seus esforços para o sucesso.
Um conjunto de exercícios eficazes para praticar em casa
Antes de iniciar as aulas, você deve identificar as áreas problemáticas e escolher as direções corretas de treinamento, o que lhe permitirá obter um resultado positivo com o mínimo esforço. É importante lembrar que todo treino deve começar com um aquecimento, preparando os músculos para a carga. Tal evento irá minimizar lesões e alongamento do tecido muscular. O aquecimento sempre começa de cima para baixo, onde cada articulação e músculo recebem atenção especial.
Emagrecimento barriga e cintura
Existem muitas técnicas para trabalhar os oblíquos do abdômen, cintura e costas, mas, neste caso, considere a abordagem desenvolvida pelo preparador físico Gay Gasler. O conjunto de exercícios é planejado de forma a obter os melhores resultados. As aulas têm um aspecto sistemático e uma determinada sequência de exercícios conduzindo à diminuição da gordura corporal e ao fortalecimento do espartilho muscular de determinados segmentos.
- Durante o primeiro exercício, você deve deitar-se de costas, cruzando as mãos atrás da cabeça e apoiando o pescoço, as pernas, por sua vez, devem estar fechadas na altura dos joelhos e as solas dos pés firmemente no chão. Da posição inicial, você deve fazer pequenos levantamentos, levantando a cabeça e os ombros do chão. É importante, durante a abordagem, não esticar as nádegas e não puxar os cotovelos dos braços para a frente, mas empurrar puxando as costelas até os quadris. Durante a descida, a inspiração é feita e, durante a subida, expire. Torça para fazer dez vezes em uma abordagem.
- O segundo exercício também é realizado de bruços, onde as pernas são dobradas em colônias em um ângulo de 90 graus e os braços ficam na superfície em uma posição bem afastada. Além disso, as pernas devem ser elevadas de modo que os tornozelos fiquem paralelos ao chão. Iniciando a abordagem, você deve arrancar o quadril do chão alguns centímetros e neste momento puxar as pernas para mais perto do estômago, sem alterar o grau de flexão dos joelhos. Assim, a elevação dos membros é realizada na expiração, e o retorno à posição inicial é acompanhado pela inspiração. Repita o elemento pelo menos dez vezes em uma abordagem, depois de alguns minutos, volte ao exercício novamente.
- Com o tempo, é necessário complicar este exercício e, ao levantar os quadris do chão, tente puxar os ombros até os joelhos o máximo possível. Nesse caso, as mãos devem ser travadas atrás da cabeça. As diretrizes para respiração e o número de abordagens são as mesmas da tarefa original.
- A próxima lição começa em uma posição deitada, durante a qual os braços são fechados atrás da cabeça e os pés estão no chão com as pernas dobradas. Em seguida, é necessário realizar a torção do tronco inclinando-se para um lado, onde o ombro esquerdo se estenderá até o joelho direito e vice-versa. Repita dez vezes, faça uma pequena pausa e execute mais 10 voltas.
- O próximo elemento de treinamento é realizado de forma semelhante em uma posição supina, com as mãos atrás da cabeça e os pés tocando o chão. Da posição inicial, o aluno deve puxar os ombros para a barriga o máximo possível e congelar por alguns segundos. Ao mesmo tempo, você deve puxar para cima uma perna, dobrando o joelho para a pressão - isso é feito enquanto levanta os ombros e, no momento em que eles abaixam, você precisa endireitar o membro e puxá-lo na direção oposta da cabeça. Após dez tentativas, mude a perna e faça o mesmo número de torções no outro membro.
Pernas e quadris
O sistema de exercícios para emagrecer os músculos das pernas e coxas será mais eficaz se combinar a ginástica com uma dieta especial. Além disso, o treinamento sistemático permitirá que você chegue a uma figura ideal e mantenha seu corpo em boas condições constantemente.
- O agachamento é um dos exercícios mais confiáveis e eficazes, mas nem todo mundo sabe como implementar esse elemento de maneira adequada. De pé, você precisa se sentar um pouco, como se fosse sentar em uma cadeira. Nesse caso, as costas devem ser retas e as pernas separadas na largura dos ombros. Você não deve agachar muito profundamente, mas apenas sentar-se levemente para que, idealmente, o ângulo dos joelhos não ultrapasse 90 graus. Durante o agachamento, os braços devem ser estendidos à sua frente e mantidos durante toda a abordagem. O número de agachamentos deve aumentar a cada treino.
- O próximo exercício é executado deitado de lado. A posição inicial é caracterizada por uma posição corporal uniforme e pernas estendidas. Agora você deve levantar uma das pernas, fazendo um balanço. O elemento é chamado de tesoura e reflete a essência do exercício esportivo. Depois de completar o balanço com uma perna, você precisa rolar para o outro lado e repetir as mesmas ações com a outra perna. A cada treino, você deve aumentar o número de oscilações.
Exercícios com halteres para músculos peitorais e braços
Um elemento esportivo como halteres pode tornar as aulas mais produtivas e permitir que você alcance melhores resultados. É necessário começar com um peso pequeno, e o número de exercícios e abordagens deve ser selecionado levando em consideração o treinamento individual.
- Um dos exercícios mais eficazes é levantar halteres em pé. A posição inicial é a seguinte: pés na largura dos ombros, costas retas, braços para baixo nas costuras. É necessário pegar halteres nas mãos e levantar as mãos da posição abaixada, espalhando-as para os lados.
- O próximo exercício deve ser executado deitado de costas sobre uma bola de ginástica, enquanto as pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus, de modo que os pés fiquem no chão. Os halteres devem ser pegos e separados girando-os com a parte interna do pulso para cima. Em seguida, colocamos nossas mãos na frente de nós segurando halteres. É importante que, ao elevar os membros, eles estejam paralelos. Há outra interpretação deste exercício, durante o qual outros grupos musculares estarão envolvidos: desde a posição inicial não levantamos os braços com halteres, mas trabalhamos apenas com o antebraço, dobrando os cotovelos e trazendo os halteres até os ombros.
Dieta ao praticar esportes em casa
A nutrição esportiva saudável não consiste apenas em restringir a ingestão de alimentos. Trata-se de uma dieta complexa que se seleciona levando em consideração os parâmetros individuais de cada pessoa. Na hora de escolher as refeições, você também deve levar em consideração quanta energia será gasta no treinamento, uma vez que os músculos precisam queimar calorias, aumentando de tamanho.
Existem muitas maneiras de calcular o número de calorias que você precisa consumir e queimar ao longo do dia. Você pode traçar um programa adequado entrando em contato com um nutricionista, ou realizar cálculos de forma independente usando tabelas de calorias de alimentos. É importante entender que a recusa em comer não levará ao resultado desejado, em especial a perda de peso, mas apenas contribuirá para distúrbios no funcionamento de vários sistemas do corpo, transformando-se em complexas formas crônicas de doenças.
Exercícios de emagrecimento na academia
O treino de ginásio é mais benéfico do que o treino em casa, uma vez que o ginásio está equipado com equipamento especializado. Assim, você não precisa ser sofisticado e selecionar os exercícios necessários, levando em consideração os adereços domésticos disponíveis. Além disso, no hall existe a oportunidade de contactar um especialista que poderá escolher um programa de formação, tendo em conta as características individuais de cada cliente.